睡眠はすごく大事です！！質の良い睡眠してますか？

人は一日の生活においてだいたいが仕事で、次に長い時間をかけている睡眠、人によれば仕事よりとっている方もいらっしゃると思いますが、睡眠に関して悩んでおられる方は非常に多いです。

ショートスリーパー、ロングスリーパーありますが一般的に一日の三分の一である８時間を睡眠に充ててるようです。 単純計算で80歳まで生きたら約26年寝ている計算になります。何かもったいないような気もしますね。

しかし睡眠において大事なのは「睡眠の質」だといいます。この質とは何でしょうか。

質の良い睡眠とは

まず大前提に睡眠の主な目的というのは「心身の疲労を取ること」だと考えられています。 夜はぐっすりと眠り、朝に気持ちよく目覚める事ができる。

日中に身体が軽やかで気持ちも晴れやかに過ごせる。 これが質の良い睡眠とその結果だと言えるでしょう。

逆に7、8時間睡眠をとっていたとしても、起きても疲れがとれてないなら質の良いとはいえません。 ではどうしたら質の良さが得られるのでしょうか。

睡眠時間は重要です

まずはやはり十分な睡眠時間を確保することになります。どんなに質の高い睡眠が取れていたとしても、それが1日2時間だったり3時間だったりの短時間であれば、全体的な睡眠として考えればやはり不十分な質の低い睡眠だと言わざるを得ません。

適切な睡眠の長さというのは個人差があるため一概に言えるものではありませんが、おおよそ5～8時間前後といわれます。

なかには1日4時間ほどの睡眠時間で健康に過ごしている人をショートスリーパーといいエジソン、野口英世などがこれにあたるみたいです。

また9時間以上は寝ないとというロングスリーパーもいてアインシュタインがそうだったそうです。
が、一般的には1日5～8時間程度が適正な睡眠時間になります。

睡眠の深さも重要です

レム睡眠やノンレム睡眠という言葉は有名なので、耳にしたことがある人も多いと思います。レム睡眠は夢を見ているときの睡眠です。脳は起きているが身体は寝ている状態です。いわゆる「浅い眠り」ですね。

それに対してノンレム睡眠は「深い眠り」です。脳も身体も寝ている状態です。 またこのノンレム睡眠には4段階に分かれ、1～4と深くなっていきます。

この3,4段階の深い睡眠は睡眠の前半に多く、明け方になってくると1,2段階のノンレム睡眠とレム睡眠の比率が高くなってきます。

最初のノンレム睡眠が最も深い眠りになるのでそこで休養し、レム睡眠時に起きるのがいいですね。

ではこのような睡眠の質は自分でコントロールできるのでしょうか。

睡眠の質をあげるためにできること

リラックスする

自律神経は、緊張の神経である「交感神経」とリラックスの神経である「副交感神経」があります。 （自律神経については自律神経ってよく聞くけど、何？をごらんください。）

夜に交感神経が活性化してしまうと、脳が興奮してしまうため眠りに入りにくくなり、浅い睡眠しか得られなくなります。なので寝る前になると副交感神経が優位になる状態にもっていく必要があります。

適温のお風呂に入りながら、アロマを炊いたり、ゆっくりと呼吸をしながらストレッチしたりなんかいいですね。

強い照明を避ける

夜は強い光の刺激を避けることです。これは質のよい睡眠をメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまうためです。なので夜10時以降は、部屋の蛍光灯を消して、オレンジ色の暖色照明のライトだけで過ごすのもいいですね。

強い刺激を避ける

脳や身体を刺激して興奮させてしまうような事は避けましょう。脳が刺激されると質の良い睡眠は得られません

• カフェインのとりすぎ
• アルコールをとる
• 夜遅い食事
• 激しい運動
• 寝る前の考え事

など

寝る直前までスマホをいらってる方は注意が必要ですね。睡眠の質をさげるものをくわしくみていきましょう。

睡眠の質をさげるもの

カフェインのとりすぎ

コーヒーや緑茶、紅茶の取りすぎが睡眠の質を下げます。カフェインの覚醒効果は4時間程度といわれますが、体質によって違ったりするものなので、寝る前はもちろん夜は取りすぎない方が良いですね。

アルコールをとる

寝酒という言葉があるように寝るための手段として認知されていますが、睡眠には良い影響はないとかんがえられます。これも特に寝る前には気をつけましょう。

遅い食事

回復するためのエネルギーが消火活動に使われるため質の良い睡眠が得られません。

激しい運動

寝る前の激しい筋トレジョギングは交感神経が働くので、質の良い睡眠にはつながりません。寝る前はゆっくりと呼吸を合した無理のないストレッチがおすすめです。

寝る前の考え事

考え事や悩み事は交感神経優位に働くため、睡眠の質を下げます。寝る前にネガティブなイメージをし続けると夢にでてくることもあるので、枕元にまでネガティブなものは持ち込まないようにしましょう。

さいごに

いろいろとあげてきましたが、朝起きてすっきりと今日もがんばろーと思える精神状態であればそれは質のよい睡眠なのではないかと思います。現代では睡眠に悩まされている方がかなりいます。快眠グッズを使うのもよいですし、何かあう方法があると思います。そういう方に何か良い睡眠に辿りつくヒントになればと思います。